Bien qu'importantes, la force et la flexibilité ne sont pas suffisantes
Pendant des décennies, le renforcement et l'étirement des muscles autour du genou ont constitué la principale approche thérapeutique conservatrice des problèmes de genoux. Récemment, le concept de rééducation neuromusculaire et d'optimisation des schémas de mouvement a gagné du terrain en médecine de réadaptation et en thérapie physique. Dans son article fraîchement publié dans le New York Times du 19 novembre 2021, intitulé "To Keep Knees Healthy, It Pays to Stay Active"(2), Alex Hutchinson mentionne l'importance de se concentrer sur un mouvement bien organisé. La question se pose toutefois : Comment pouvons-nous changer notre façon de bouger ? Comment s'y prendre pour optimiser ses habitudes de mouvement ?
Les experts ont encore tendance à se rabattre sur les méthodes familières d'étirement et de renforcement pour améliorer les schémas de mouvement. La philosophie et l'ensemble des travaux initiés par le Dr Moshe Feldenkrais, ainsi que les solides développements de la science des habitudes et de la neuroplasticité, mettent en évidence le rôle jusqu'alors négligé du cerveau et du système nerveux dans notre utilisation de soi. Une fois que nous avons pris la décision de réaliser une action, notre cerveau la communique à notre squelette, nos muscles et nos fascias. Les schémas de mouvement commencent ici. L'apprentissage par la prise de conscience peut moduler et affecter le changement, ouvrant de nouvelles portes pour créer des approches thérapeutiques efficaces. Nous devons réévaluer et mettre à jour notre façon de voir les schémas de mouvement en nous concentrant sur le cerveau plutôt que sur les muscles.
Quelle est la cause du désalignement ?
Des facteurs congénitaux et acquis jouent un rôle. La faiblesse des muscles de la hanche, la pronation excessive du pied (voûte plantaire aplatie), la laxité ligamentaire et la fatigue sont autant de facteurs qui contribuent à une mauvaise posture. Même les normes sociales dictent notre posture. Dans notre culture, on apprend souvent aux filles et aux jeunes femmes à s'asseoir les genoux serrés. Quelle idée terrible pour la santé des articulations du genou ! Les mauvaises habitudes de migration des genoux vers l'intérieur influencent leur façon de jouer au football, de sauter, de fendre ou de s'accroupir. Un tel schéma de mouvement développé et imposé tôt dans la vie peut contribuer à des difficultés dans l'articulation du genou plus tard dans la vie.
Parfois, même les blessures mineures à la jambe créent une série d'événements en cascade. Il est normal et automatique d'alléger le poids de la jambe blessée. Mais cette réaction ne fonctionne que temporairement. À long terme, une telle stratégie contribue à la formation d'habitudes posturales et de mouvements très troublants qui se perpétuent longtemps après la blessure initiale.
Essayez cette expérience : Placez-vous sur vos deux jambes. Déplacez 80 % de votre poids sur votre pied gauche. Sentez-vous que votre pied droit reste au sol, mais que tout votre corps se déplace vers la gauche ? Observez le déplacement de votre genou droit. Votre pied droit n'est plus sous votre genou ; le genou a migré vers l'intérieur, vers la gauche, au-dessus du pied planté. Imaginez les conséquences de l'utilisation d'un genou aussi mal aligné dans la marche et d'autres fonctions quotidiennes.
Et voilà le ligament croisé antérieur (LCA)
J'ai récemment commencé à travailler avec un haltérophile olympique, qui a subi une blessure courante, mais grave, au genou (déchirure du LCA). Son problème n'était absolument pas dû à une force insuffisante. Lors de la première séance, elle m'a montré une vidéo de son entraînement au moment de l'accident, où elle se concentrait sur la force et l'endurance en montant et descendant d'une grande boîte. Si seulement nous pouvions remonter le temps et crier "STOP !!!". Dans la vidéo, elle atterrit sur son pied gauche, sur le côté, avec un soupçon du schéma décrit ci-dessus. Premier saut, deuxième saut, troisième saut - à chaque fois avec le genou qui dérive vers l'intérieur et le pied sur la gauche. Elle commence à se fatiguer, mais elle n'abandonne pas, ce qui est la marque des athlètes de haut niveau. Encore un saut, elle atterrit, et crac ! Le genou se déforme, elle tombe en arrière, et le ligament croisé antérieur n'est plus là !
Je frémis chaque fois que je vois des images d'athlètes se déchirant le ligament croisé antérieur. C'est une réaction viscérale pour moi, le souvenir d'une expérience similaire. Il y a 25 ans, je me suis déchiré le LCA pendant un match de basket. Un mécanisme similaire, le même schéma : genou rentré, pied sorti. À l'époque, j'ai pensé que c'était un accident malheureux. Aujourd'hui, je ne crois plus aux accidents.
Faire du sport, danser ou pratiquer d'autres activités exigeantes avec ne serait-ce qu'un soupçon du schéma d'écartement est une bombe à retardement qui provoquera bientôt un futur "accident".
Une compréhension globale est nécessaire pour une approche réussie.
Lorsqu'il s'agit de notre corps, rien n'existe en vase clos. Les traitements locaux axés uniquement sur le genou s'avèrent souvent inefficaces. Voici une description plus détaillée, pied contre tête, du schéma observé qui brise tant de genoux.
Le schéma est présent en position assise comme en position debout - le placement du pied sur le côté ou la traction du genou vers l'intérieur par rapport au pied planté s'accompagne fréquemment de ce qui suit :
- Une adduction de la hanche - la cuisse plus proche de la ligne médiane.
- Problèmes de rotation interne de la hanche - difficulté à faire pivoter la cuisse vers l'intérieur.
- Élévation du bassin (montée de la hanche) du même côté
- Tendance à faire pivoter le bassin en s'éloignant du genou.
- Flexion latérale de la colonne vertébrale vers le genou problématique
- Compression (raccourcissement) de la taille et de la cage thoracique du même côté.
- Tendance à incliner la tête
- Rotation des épaules et de la cage thoracique dans le sens opposé au genou.
Que peut-on-faire?
La prise de conscience est la clé de l'amélioration de la posture et des schémas de mouvement. Dans la Méthode Feldenkrais® d'éducation somatique, nous visons à améliorer votre "auto-utilisation" en apprenant à ressentir ce qui vous convient. Enseigner en racontant ou en démontrant de l'extérieur (apprentissage extrinsèque) a une valeur limitée. L'apprentissage doit être renforcé par une expérience profonde et interne (apprentissage intrinsèque).
Tout d'abord, vous devez découvrir et sentir vos habitudes de vous placer ou de marcher. Ensuite, discernez clairement une différence entre diverses options. Le fait de sentir et de ressentir comment vous utilisez vos jambes est différent de toute idée abstraite ou modèle externe. La sensation est différente de la pensée.
La sensation signifie le traitement et l'intégration de diverses sensations à travers :
Le toucher - par exemple, la façon dont votre pied touche le sol.
La proprioception - détection de la position de la hanche, du genou, de la cheville et du pied dans l'espace, les uns par rapport aux autres.
Le sens kinesthésique - un sens interne du mouvement.
Sens vestibulaire - équilibre et balance.
Le port de la tête, y compris tous les télérécepteurs (vue, odorat, ouïe et goût) - vital pour améliorer le mouvement et la posture.
Maintenant, essayez ceci : Asseyez-vous sur le devant de la chaise. Fermez les yeux. Sentez la distance entre vos pieds. Est-elle plus large que vos genoux ? Et la distance entre vos hanches ? Ouvrez les yeux et vérifiez. Ensuite, placez vos mains derrière le genou droit, entrelacez vos doigts. À l'aide de vos mains, soulevez votre jambe droite et laissez-la pendre. La gravité aide la jambe à pendre, comme un pendule dans la position la plus basse. Votre cheville et votre pied trouveront spontanément un alignement correct. Ramenez lentement votre pied jusqu'à ce qu'il touche le sol. Fermez les yeux et vérifiez à nouveau la sensation de la distance entre vos pieds, vos genoux et vos hanches. Maintenant, ils sont dans un alignement plus sain. Faites de même de l'autre côté.
Conseils pour faire face à une blessure
Apprendre à avoir le pied et la cheville sous le genou et le genou sous la hanche est essentiel. Le plus tôt vous y parviendrez, le mieux ce sera. Mais il faut le faire sans douleur, sans irriter les tissus en voie de guérison.
Utilisation de béquilles ou de bâtons nordiques pour éviter le déplacement latéral du corps. Il est préférable de soulager la jambe en utilisant des béquilles ou des bâtons. L'utilisation correcte des béquilles permet de conserver l'alignement vertical du membre.
La marche dans l'eau peut être un excellent moyen d'entraînement pour initier une mise en charge correcte de la jambe grâce à la flottabilité de l'eau. Au fur et à mesure que la guérison progresse, nous augmentons la mise en charge par la jambe bien alignée.
Seule une pratique parfaite rend parfait.
Il est préférable de faire plusieurs promenades plus courtes qu'une seule longue distance en forçant la douleur. Il est essentiel d'éviter toute forme de boiterie car les mauvais mouvements peuvent facilement s'ancrer dans votre système nerveux sous forme d'habitudes.
La façon dont vous vous levez d'une position assise et vous rasseyez est essentielle. Surveillez la tendance d'un genou (ou des deux) à dévier vers l'intérieur lorsque vous vous levez d'une chaise. Si nécessaire, utilisez un accoudoir pour vous aider, mais essayez de maintenir l'alignement vertical de vos jambes. En devenant plus fort, entraînez-vous à prendre conscience de la position des genoux et à vous lever sans utiliser vos mains.
N'oubliez pas vos pieds. Des exercices simples comme ramasser des billes avec vos orteils ou enrouler une serviette sous votre pied peuvent être des outils précieux. De nombreux cours Feldenkrais Awareness Through Movement® vous aident non seulement à développer une excellente force, souplesse et flexibilité des pieds et des chevilles, mais aussi à entraîner votre conscience sensorielle, qui est essentielle pour l'équilibre et la posture.
La préférence va à la restauration des structures intrinsèques du pied (muscles et ligaments) afin de maintenir une plate-forme robuste permettant à l'ensemble du corps de se placer. Parfois, cependant, des inserts dans les chaussures et des orthèses sont nécessaires pour empêcher les structures du pied de s'effondrer. L'aplatissement de la voûte plantaire intérieure (pronation) est fréquent et peut entraîner une inclinaison et une torsion du genou vers l'intérieur.
La souplesse des hanches joue un rôle crucial dans le maintien de genoux sains. Une rotation interne limitée de l'articulation de la hanche contribue fréquemment à une randonnée excessive de la hanche, ce qui entraîne une surcompensation et un raccourcissement du même côté du torse et des côtes, solidifiant ainsi le schéma de désalignement de la jambe.
Prenez soin de la force de vos hanches et des muscles fessiers. Pendant la marche, vous alternez des périodes où vous vous tenez sur une jambe. Une force suffisante de ces muscles est nécessaire pour maintenir la stabilité du bassin et, par conséquent, le bon alignement de vos genoux et de vos jambes.
Ce n'est pas le "quoi" qui compte, mais le "comment". Pendant des années, une croyance s'est perpétuée selon laquelle les activités à faible impact sont meilleures pour nos genoux. La course à pied faisait partie de la liste des interdits. Cependant, plusieurs études remettent en question ces vieilles croyances. Un examen systématique récent ne montre aucune preuve que la course à pied provoque de l'arthrite ou endommage le cartilage du genou. En fait, la course à pied crée une charge et une décharge rythmique du cartilage, ce qui peut contribuer à renforcer et à guérir les surfaces de revêtement du genou(3)(4).
Notre cartilage, comme une éponge, dépend du mouvement ; les changements de charges permettent l'entrée et l'absorption des nutriments et de l'oxygène et l'expulsion des déchets. Nous devons peut-être réévaluer nos hypothèses sur les activités qui sont bonnes ou mauvaises pour nous. Dans l'approche Feldenkrais®, nous nous concentrons non plus sur ce que nous faisons mais sur la manière dont nous le faisons. Si vous aimez courir, ne raccrochez pas encore vos chaussures de course.
L'avenir est prometteur
De nombreuses blessures et beaucoup de douleurs et de souffrances pourraient être évitées en résolvant le problème des articulations mal alignées et des schémas de mouvement défectueux. Bien que cet article se soit concentré sur le schéma le plus courant, il existe d'autres schémas qui contribuent aux blessures et à l'usure des articulations du genou, comme l'hyperextension ou la flexion des jambes. Nous pouvons apprendre beaucoup des méthodes développées à l'origine pour améliorer la façon dont nous utilisons notre corps et notre esprit, notamment les méthodes Feldenkrais, Alexander, Pilates, le yoga, la méditation et bien d'autres.
Références :
(1) Uyen-Sa D.T. Nguyen, DSc et al. Increasing Prevalence of Knee Pain and Symptomatic Knee Osteoarthritis: Survey and Cohort Data.
(2) Alex Hutchinson. To Keep Knees Healthy, It Pays to Stay Active. The online version of the article is titled How to Save Your Knees Without Giving Up Your Workout.
(3) Donna M Urquhart et al. What is the effect of physical activity on the knee joint? A systematic review.
(4) Ross H. Miller, Rebecca L. Krupenevich Medial knee cartilage is unlikely to withstand a lifetime of running without positive adaptation: a theoretical biomechanical model of failure phenomena.
À propos de Marek :
Marek Wyszynski
Marek Wyszynski, PT, GCFP est président et directeur clinique de Physical Therapy and Feldenkrais® NYC, membre du Hospital for Special Surgery Rehabilitation Network. Il est cofondateur de la Fondation Feldenkrais® et de l'Institut Feldenkrais de New York. Il est l'auteur d'un certain nombre de cours populaires, dont la série audio Healthy & Dynamic Legs, qui comprend 21 leçons Feldenkrais® essentielles pour rétablir le fonctionnement sain et efficace de vos hanches, genoux, pieds et chevilles. Son site Web est le suivant : www.bettermovement.com
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